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7 Tips para un descanso óptimo

El sueño profundo y reparador es la herramienta mas eficiente y de mayor impacto tanto en la recuperación como también en la performance física y cognitiva. Sólo durante el denominado sueño REM (rapid eye movement) se producen los procesos de reparación celular y regeneración de tejidos, fundamentales para una optima recuperación.

  1. APAGA LA LUZ: La Luz artificial es capaz de inhibir la secreción de melatonina, la hormona encargada de decirle a nuestro cerebro que es momento de dormir, algo así como la expresión biológica de la obscuridad. Evita todo tipo de luz como así también el uso de pantallas a la hora de acostarte.
  2. FRIO: La termoregulación y el sueño están fuertemente vinculados. Las altas temperaturas reducen el tiempo en que tardamos en conciliar el sueño como así también la eficiencia de las diferentes etapas, incluido REM, el rango de los 15-18 grados parecería ser el ideal.
  3. SILENCIO: las etapas iniciales del sueño tienden a ser mas “livianas” con lo cual ciertos sonidos podrían generar problemas para llegar a las etapas mas profundas (REM).
  4. RUTINA: El sueño es un proceso circadiano, los procesos biológicos respondes a ciclos que duran cerca (circa) de un día (diana), tener una rutina de horarios para nuestras actividades (comer, entrenar, dormir, despertarse) robustece nuestro reloj biológico.
  5. COMIDA: Si bien hay varias estrategias nutricionales para optimizar el sueño, serian tema de un post en si mismo, como regla general trata de cenar al menos 2 hs antes de irte a dormir y evita ingerir mucha cantidad de líquidos y el uso de estimulantes como cafeína.
  6. CANTIDAD: La mayoría de las publicaciones recomiendan entre 6 y 8 hs. de sueño principalmente para asegurar al menos 3 ciclos REM. Durante periodos de entrenamiento intenso la cantidad de horas no debería disminuir.
  7. TOMA SOL: Una de las estrategias mas fáciles, baratas y eficaces para un sueño profundo es exponerte al sol durante el día, La Luz solar robustece el ciclo circadiano y favorece el sueño por la noche.Lic. Leandro Carbone.

https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-017-3565-5

Por Ricardo Tagle, The Human Lab Chile.

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By admin / Administrator, bbp_keymaster on Abr 16, 2018

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